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              充分利用自由器材,讓增肌變得高效與全面


                     現在健身房已經備受推崇,相信大家已經對健身房大部分器械有所了解了,尤其是鍛煉下肢力量的器械,今天小新給大家講解一下自由器材,現在科普時間到。

              什么算是自由器材

              用最通俗的話來講就是在健身房里你能夠隨意活動位置的器材,比如我們常見的啞鈴、杠桿、杠鈴片等等。

              這些器材你都可以隨意移動,并且可以拿到屬于自己的“小天地”進行鍛煉,這就是我們所說的自由器材。

              今天我們主要介紹日常生活中我們最常用到的啞鈴、杠鈴以及對它們的使用方法進行簡單的介紹。


              自由器材的應用

              啞鈴——自由器材之王,有著豐富的功能性,你可能看到過類似的文章寫著:“一套啞鈴幫助你訓練全身,打造完美肌肉”。其實一點也不夸張,通過啞鈴可以鍛煉到肩部,胸部、背部、手臂以及負重進行下肢力量訓練,幾乎涵蓋到全身上下所有我們常練的肌肉。

              那通過啞鈴怎么進行對應部位的訓練呢?

              此次講解我們不在單獨的針對杠鈴做另外的講解,我們將會主要以啞鈴胸部鍛煉為例,進行啞鈴與杠鈴的應用說明。

              自由器械的胸部訓練應用

              一、啞鈴

              動作要領:

              ①準備姿勢,坐在健身凳上,雙手拿起啞鈴垂直置于大腿上側。

              ②緩慢躺下的同時將啞鈴置于胸腔兩側,大小臂彎曲,肘部內斂。

              ③平躺時肩胛骨收緊并緊貼凳子保持不動,核心收緊。

              ④利用胸部力量使啞鈴向上移動,過程保護肩膀固定不定,不要前伸,容易造成肩部損傷。

              平板臥推主要針對整個胸大肌進行加強,一般我們訓練會針對胸部不同的位置的肌肉進行加強,如上胸明顯薄弱,我們可以通過調節健身凳傾斜程度進行上斜臥推。

              反之,下胸薄弱我進行下斜臥推,自由調整。

              如果胸部中縫以及胸外側寬度薄弱,可以通過啞鈴飛鳥進行強化。

              注意:在做啞鈴飛鳥時,大小臂在下降過程中始終有一個夾角,不要伸直,一般是135度左右,胸肌完全擴展開來在進行夾胸。


              二、杠鈴

              杠鈴臥推的動作要領跟啞鈴一樣,我這里不再重復介紹了。

              唯一不同的是兩者在訓練胸部中縫時,啞鈴可以進行窄距臥推和啞鈴飛鳥來加強,而杠鈴只能通過縮短握距來進行加強,由于杠桿過長不好控制,一般不建議使用杠鈴窄距鍛煉胸部中縫肌肉。

              另外杠鈴臥推時都會有專門的杠鈴架進行輔助訓練。我之所以把他歸于自由器械,是因為在進行力量訓練時運動軌跡不像固定器械那么死板,如果感覺發力感不對時可以隨時調整。

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